ОБРАЗ ЖИЗНИ

Составь для себя распорядок дня на неделю (сон, завтрак, школа, обед, компьютер, встреча с друзьями, секция или кружок, репетитор, ужин, «ничегонеделание», помощь по дому, чтение для себя и т.д.) и старайся его выполнять. Регулярность – залог успеха.

Помощь родителей: попроси родителей помочь тебе (даже если у них тоже есть избыточная масса тела и они уверены, что это хорошо и у тебя проблем нет), правильно сформулируй свою просьбу: если есть вопросы, которые ты бы хотел обсудить с врачом, попроси родителей записаться на прием.

Полноценный сон: здоровый сон должен длиться не менее 8-9 часов; для желающих похудеть нужно спать крепко как минимум с 24 ночи до 6 утра, поэтому старайся быть в кровати в 22-23 часа.

Режим питания не должен вызывать чувство голода: чтобы худеть, нужно есть чаще (завтрак, обед, ужин и два перекуса), но меньше. Научись брать еду для перекуса в школу с собой.

От ужина при желании можно отказаться. Но завтрак в твоей жизни обязателен!

 Во время еды – только еда. Не читай, не смотри телевизор, не сиди за компьютером. И тогда ты счастливо избежишь «переедания».

То, что съедается и выпивается в течение дня, должно соответствовать твоей активности. Поэтому необходимо устранить привычку принимать основное количество пищи на ночь, стараться прекращать прием пищи за 2-3 часа до сна. Исключи еду «на ходу» и «фаст фуд» — хот-доги, чипсы, бутерброды, жареные продукты, сладкие напитки (квас, кола, пепси).

Просмотр телевизора, работа и игра на компьютере – не более 1-2 часов в день!

Постепенность – никакого голодания и супер-диет! Снижение веса должно быть постепенным, не более 500 г в неделю.

«Не заедать обиды»: неприятные ситуации, волнения и переживания в школе, дома лучше «не заедать» под подушкой, а «заговаривать» в беседе с родителями и друзьями, если необходимо – попроси родителей сходить с тобой к психологу. Обязательно следи за весом. Взвешиваться лучше с утра, до еды, 1 раз в неделю. Не забывай записывать свой вес. Радуйся каждому потерянному и не набранному килограмму.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Главный принцип – двигайся!

Помни, что для эффективного снижения веса физические упражнения должны быть ежедневными, продолжительностью не менее 60 минут.

Ходи на аэробику, шейпинг, фитнес, аквааэробику, в бассейн, просто ходи пешком.

Не нравится спорт – ходи на танцы.

Помогай дома – мой посуду, полы, протирай пыль.

Если есть время, пройдись пешком до школы и обратно, а не добирайся на автобусе или метро.

ПИТАНИЕ

Все сладкие напитки (это не только газированные напитки, но также все покупные соки и холодные чаи) нежелательны! Во-первых, это вредно, во-вторых сладко. Лучше всего пить простую или минеральную воду.

Ешь кашу на завтрак: овсяная каша с яблоками, изюмом, пшенная с тыквой, гречневая каша с молоком. Гречка с мясом на завтрак тоже очень даже хорошо. Также для завтрака подойдут овсяные хлопья (не кукурузные!) которые можно смешать с кефиром, молоком, фруктами.

Полюби фрукты и овощи: яблоки, только исключи: бананы, груши, виноград, финики, сухофрукты, орехи и семечки, чипсы, картофель жаренный и «фри».

Не увлекайся сладкими йогуртами и творожками. Забудь про глазированные сырки и творожную массу. Можно – творог до 5% жирности, натуральный йогурт, кефир, ряженку, простоквашу.

Старайся регулярно есть рыбные или мясные блюда. Избегай: колбасу, сосиски, сардельки, рыбные консервы в масле, копченую рыбу.

Хлеб – важный и полезный продукт, должен присутствовать в твоем завтраке и обеде, но не более 3-4 кусочков в день.

В качестве заправки для салатов исключи майонез и салатные соусы. Можно использовать нежирную сметану до (10%), натуральный йогурт, кефир, соевый соус. Растительное масло – полезный, но калорийный продукт. Для заправки порции салата достаточно одной чайной ложки масла, можно добавить сок лимона, апельсина, бальзамический уксус.

Ограничь потребление сладостей до 1 приема в течение дня. Старайся заменять конфеты фруктами и ягодами. Предпочтительны (иногда, немного): мармелад, пастила, зефир – вместо шоколада и халвы, сорбет – вместо мороженного.

 

Памятка разработана главным детским эндокринологом Министерства здравоохранения РФ профессором В.А.Петерковой